維持骨骼健康，與科學管理體重息息相關。很多人認為，腰酸背痛、個子變矮是“自然老化”的過程，事實上，這很可能是骨質疏松的信號。市中醫院推拿科醫生為大家揭開骨質疏松的“沉默面紗”，教會您如何為骨骼健康“增重”加分。

　　什么是骨質疏松？它是一種全身性骨病，特征是骨量減少、骨微結構損壞，導致骨骼脆性增加，易發生骨折。它常常在毫無征兆的情況下發生，因此被稱為“靜悄悄的流行病”。

　　體重是影響骨骼力學強度的關鍵因素之一，體重過輕過重都“傷骨”。

　　體重過輕：骨骼失去“壓力”刺激

　　體重過輕對骨骼健康有哪些影響？

　　營養缺乏

　　節食或偏食易導致鈣、維生素D、蛋白質攝入不足，這些都是構建骨骼的“核心原料”。

　　激素變化

　　過低的體脂會影響雌激素等激素水平，加速骨量流失。

　　力學刺激不足

　　適當的體重能為骨骼帶來必要的力學刺激，促進骨重建。體重過輕，這種刺激減弱，骨骼會認為“不需要那么強壯”，從而加速流失。

　　體重過重：骨骼承受“不能承受之重”

　　體重過重對骨骼健康有哪些影響？

　　慢性炎癥

　　肥胖常伴隨體內慢性炎癥狀態，會激活“破骨細胞”，加速骨骼分解。

　　力學負荷過大

　　雖然負重對骨骼有益，但過度負荷會增加關節磨損，并對骨骼造成微損傷。

　　跌倒風險增加

　　肥胖可能影響身體靈活性和平衡能力，增加跌倒風險，從而更易引發骨折。

　　強骨健身“五部曲”筑牢骨骼健康墻

　　踐行“健康體重，強骨健身”，可以從以下五個方面入手：

　　一是科學管理體重。

　　將體重指數（BMI）維持在18.5-23.9的理想范圍內。定期監測體重、體脂率變化，避免體重像“過山車”一樣驟升驟降。

　　二是吃出“硬骨頭”。

　　補足鈣：每日保證足量的奶制品（300ml）、豆制品、深綠色蔬菜（如西蘭花、菠菜）攝入。

　　補足維生素D：它是鈣的“搬運工”。每天曬太陽20-30分鐘（避開強光時段），多吃海魚、蛋黃。

　　三是練就“強骨骼”。

　　最佳運動模式是“有氧+力量+平衡” 三合一：

　　有氧運動，如快走、慢跑：增強心肺功能。

　　力量訓練，如舉小啞鈴、深蹲：增加肌肉力量，肌肉是骨骼的“天然保護帶”。

　　平衡訓練，如八段錦：有效預防跌倒。

　　四是告別壞習慣。

　　戒煙、限酒，避免過量飲用咖啡、濃茶和碳酸飲料，它們都會干擾鈣的吸收與利用。

　　五是高危人群早篩查。

　　早發現、早診斷、早治療，是避免骨質疏松性骨折的關鍵。特別是女性絕經后、父母有骨質疏松或髖部骨折史、長期使用糖皮質激素者、50歲后發生過骨折的成年人等人群屬于骨質疏松高危人群，應盡早進行骨密度檢測。

　　骨骼健康，是支撐我們活力人生的基石。從現在開始，關注體重，投資骨骼，讓我們步履穩健，走向更長久的健康人生。

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