肥胖危害不容小覷，它是多種慢性病的導火索。肥胖人群患心血管疾病的風險遠高于正常體重者，還是2型糖尿病的主要誘因，與血脂異常緊密相關，可引發高膽固醇、高甘油三酯等代謝問題。

　　體質指數（bodymassindex，BMI）是衡量人體胖瘦程度的標準，BMI=體重(kg)/身高(m)2。我國18歲及以上健康成年人的BMI正常范圍為18.5kg/m2≤BMI<24.0kg/m2，24.0kg/m2≤BMI<28.0kg/m2為超重，BMI≥28.0kg/m2為肥胖。對于80歲以上高齡老人，建議BMI適宜范圍為22.0-26.9kg/m2。

　　體重是可管理的，2024年6月國家衛生健康委辦公廳印發了《居民體重管理核心知識(2024年版)》，核心知識有8條：正確認知，重在預防；終生管理，持之以恒；主動監測，合理評估；平衡膳食，總量控制；動則有益，貴在堅持。良好睡眠，積極心態；目標合理，科學減重；共同行動，全家健康。

　　那么該如何減肥呢？主要原則如下：

　　1.怎么吃？

　　國家衛生健康委發布的《成人肥胖食養指南（2024年版）》建議，三大宏量營養素的供能比分別為：脂肪20%—30%、蛋白質15%—20%、碳水化合物50%—60%。指南建議定時定量規律進餐：不漏早餐，在17：00—19：00進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。

　　指南鼓勵主食以全谷物為主，適當增加粗糧并減少精白米面攝入；保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；優先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；優先選擇低脂或脫脂奶類。細嚼慢咽有利于增加飽腹感，減少總食量。

　　2.怎么動？

　　肥胖患者減重的運動原則是以中低強度有氧運動為主，例如步行、慢跑、游泳、騎自行車等；以抗阻運動為輔，例如舉啞鈴、拉彈力帶等。長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動3到5分鐘。有氧、抗阻、高強度間歇運動均有助于控制體重。適度中高強度運動有助于體重管理。老年人應重視運動安全，科學評估，量力而行，建議積極進行強度適合的有氧、抗阻、平衡、柔韌性運動鍛煉，延緩肌肉衰減，預防跌倒。有基礎疾病的特殊人群應在專業人員指導下進行鍛煉。

　　3.怎么睡？

　　睡眠也是影響體重的關鍵因素。經常熬夜、睡眠不足、作息無規律，可引起內分泌紊亂，脂肪代謝異常，導致“過勞肥”，肥胖患者應按晝夜生物節律，保證每日7小時左右的睡眠。不同年齡階段建議睡眠時長有所不同，應當參照相關標準保持良好睡眠。

　　4.如何科學減重？

　　在制定減重目標時要量力而行，速度不宜過快。一般可按照每周體重減少不超過0.5公斤的速度，在3—6個月內減少體重的5%—10%，或在專業人員的指導下設置合理目標，科學控制體重。超重及肥胖兒童的干預目標是在保證身高穩定增長的同時，維持體重不增或延緩體重增長速度，以達到健康體重。65歲及以上老年人不宜盲目減重，重點是通過飲食和運動等干預，保持肌肉量和骨量，或者延緩其減少速度。孕產婦、有基礎疾病患者等特殊人群，應在專業人員指導下進行體重評估和管理。（光明網）