鈣是更年期女性最需要補充的營養素之一。雌激素水平下降會加速鈣的流失，充足的鈣攝入能夠有效減緩骨量丟失，預防骨質疏松癥。參考《中國居民膳食營養素參考攝入量》的建議，50歲以上女性每日應攝入1000～1200毫克鈣。乳制品是理想的鈣來源，每100毫升牛奶含鈣約104毫克，每日飲用300～500毫升牛奶，即可滿足約50%的日常補鈣需求。除了牛奶，酸奶、奶酪也是不錯的選擇。乳糖不耐受的女性可以選擇低乳糖或無乳糖牛奶，或者食用豆制品、深綠色蔬菜、堅果等含鈣豐富的食物。例如，每100克豆腐含鈣約164毫克，每100克菠菜(焯水后)含鈣約66毫克。

鈣的吸收離不開維生素D的幫助。適當曬太陽能夠促進皮膚合成維生素D。建議更年期女性每天在陽光下暴露15～30分鐘，避開正午強光時段。如果無法保證充足的日曬，也可以通過補充維生素D制劑來滿足需求，一般每日補充400～800國際單位。

大豆異黃酮屬于天然植物雌激素，其分子結構和人體雌激素極為相似。它能與體內雌激素受體結合，發揮雙向調節作用。當雌激素水平較低時，它可補充雌激素；當雌激素水平較高時，它又能起到抑制作用。研究表明，每天攝入50～100毫克大豆異黃酮，有助于緩解潮熱、盜汗等更年期癥狀。

大豆及其制品是大豆異黃酮的主要來源，每100克黃豆中含有約128毫克大豆異黃酮，每100克豆腐中含有約27毫克大豆異黃酮。常見的豆制品如豆漿、豆腐、豆皮、豆腐干等，大家都可以適量食用。但要注意，雖然豆制品對更年期女性有益，但也不能過量食用，每天食用大豆及其制品相當于50～100克黃豆為宜。

更年期女性的腸道蠕動功能隨著年齡增長而變弱，導致便秘發生。膳食纖維可增加糞便體積，促進蠕動，預防和改善便秘。同時，膳食纖維具有很強的飽腹感，能夠減少其他高能量食物的攝入，有助于控制體重。

膳食纖維分為可溶性與不可溶性兩類。可溶性膳食纖維如燕麥β-葡聚糖，能在腸道中形成凝膠狀物質，減緩碳水化合物的消化吸收，輔助穩定餐后血糖；不可溶性膳食纖維如蔬菜中的纖維素，主要通過增加糞便體積、促進腸道蠕動來改善排泄功能。例如，每100克燕麥片含有約10.6克膳食纖維，每100克蘋果（帶皮）含有約2.4克膳食纖維。更年期女性每天要攝入膳食纖維25～30克。