清晨的餐桌上，有人離不開一杯牛奶，有人喜歡熱騰騰的豆漿。它們看起來都是“健康飲品”，但從營養構成到適合人群，卻各有特色。

　　那么，牛奶和豆漿到底誰更營養呢？喝的時候又該選擇哪個？

　　總的來說，牛奶在補鈣、嘌呤含量等方面具有顯著優勢，其蛋白質質量高且易于吸收。而豆漿則在脂肪含量、膽固醇方面更具優勢，富含植物固醇、大豆異黃酮等對心血管和女性健康有益的生物活性物質。

　　目前我國居民飲奶量和豆類攝入量均達不到《中國居民膳食指南》的推薦值，建議在飲食上“增豆、加奶”。牛奶和豆漿的營養各不相同，二者并不對立，對于有特殊需求的朋友，可以有側重選擇。

　　牛奶VS豆漿

　　營養到底有什么區別？

　　要了解豆漿和牛奶對身體的不同影響，首先要從它們的營養成分說起。根據《中國食物成分表（標準版）》的數據，牛奶和豆漿的核心成分對比如下： 

　　1.鈣

　　說到補鈣，很多人首先想到的就是牛奶。根據《中國食物成分表（標準版）》的數據顯示，每100克牛奶中鈣含量約為107毫克。而普通豆漿，鈣含量僅約5~10毫克，二者差距超過十倍，牛奶中鈣的優勢非常明顯。另外，牛奶的鈣磷比例恰當，并且還含有促進鈣吸收的維生素D和乳糖，更容易被人體吸收利用。

　　如果目標是補鈣，普通豆漿的貢獻遠不及牛奶。當然，市面上也有“加鈣豆漿”，若標注每100毫升鈣含量達到80毫克以上，可部分彌補含量的差距。

　　2.蛋白質

　　豆漿和牛奶都富含優質蛋白質，但來源和組成略有不同。

　　每100克牛奶含蛋白質約3.3克，豆漿約3.0克，數值接近。但蛋白質不僅要看“多少”，還要看“質量”。

　　牛奶蛋白是動物蛋白，氨基酸組成完整，屬于優質蛋白；大豆蛋白是植物蛋白，在氨基酸模式和消化吸收率方面略遜一籌，但經過磨漿、煮沸后，消化率大幅度提升，在植物蛋白中名列前茅。對于素食者或需要降低動物脂肪攝入的人來說，豆漿是非常重要的植物蛋白來源。

　　3.脂肪與膽固醇

　　在脂肪和膽固醇方面，豆漿和牛奶的差異較為顯著。

　　全脂牛奶的脂肪含量約為3.6克/100克，其中約65%是飽和脂肪酸。同時，牛奶中含有一定量的膽固醇，每100克約含17毫克膽固醇。

　　相比之下，豆漿的脂肪含量較低，約為0.5～1.6克/100克，且其飽和脂肪酸含量不到20%，不含膽固醇。豆漿中的脂肪主要是不飽和脂肪酸，對心血管健康更為友好。

　　因此，對于需要控制脂肪和膽固醇攝入的人（例如高血脂或心血管疾病患者），豆漿是更健康的選擇。不過對于一般健康人群來說，牛奶中的脂肪和膽固醇含量并不會造成負擔，適量飲用全脂牛奶也無需過度擔心。

　　4.生物活性物質

　　除了常規的營養成分外，豆漿和牛奶還含有各自獨特的生物活性物質，這些物質對人體健康有著特殊的益處。

　　牛奶中含有多種生物活性物質，如乳鐵蛋白、免疫球蛋白等，這些物質對增強免疫力、抗菌抗病毒具有積極作用，不過這些在經過高溫殺菌后大部分會被破壞。

　　相比之下，豆漿中獨有的大豆異黃酮是一種重要的植物活性物質。大豆異黃酮被稱為“植物雌激素”，它可以雙向調節人體內雌激素，對女性更年期綜合征有一定緩解作用。此外，豆漿中還含有大豆低聚糖（如棉籽糖、水蘇糖）等膳食纖維，它們不被人體消化，但可促進腸道有益菌繁殖、增強腸道蠕動，有助于改善便秘。豆漿中的卵磷脂和植物固醇含量也較豐富，有助于降低血液中的膽固醇、保護心腦血管健康。

　　5.嘌呤

　　對于有痛風或高尿酸血癥的人來說，食物中的嘌呤含量是需要關注的。

　　大豆屬于高嘌呤食物，但在制作豆漿時，大部分嘌呤會溶解到水中并被稀釋，因此豆漿中的嘌呤含量其實并不高。每100克普通豆漿的嘌呤含量大約只有20~50毫克，屬于低嘌呤食物范疇。相比之下，牛奶本身嘌呤含量極低，每100克牛奶僅含1毫克嘌呤。

　　因此，從嘌呤角度看，牛奶對痛風患者更為友好。不過需要澄清的是，適量飲用豆漿并不會顯著升高血尿酸，痛風患者在緩解期可以適量飲用。 

　　該喝牛奶還是豆漿？

　　如果你有這些問題可以這樣選擇

　　選牛奶還是豆漿？其實我們沒必要陷在“二選一”的糾結里。因為無論哪種，我國居民的人均攝入量都不達標。

　　《中國居民膳食指南（2022版）》明確建議：成年人每天要喝300~500克奶、吃15~25克大豆（豆漿、豆腐等都算）?？涩F實里，不管是喝奶還是吃豆，咱們普遍都沒吃夠量——所以國家在2024年提出“增豆、加奶”的口號，鼓勵大家兩種都要加量。

　　當然，這兩種飲品由于營養的區別，所以健康作用也有差異。

　　1.豆漿適合誰？

　　①素食者

　　豆漿是植物性蛋白質的良好來源，可以彌補素食者在動物蛋白攝入上的不足，確保蛋白質的均衡攝入。

　?、诟昶谂?/p>

　　豆漿中豐富的大豆異黃酮具有植物雌激素的活性，有助于緩解更年期癥狀，如潮熱、盜汗，并對預防骨質疏松和心血管疾病有益。

　　③便秘人群

　　豆漿中含有膳食纖維和大豆低聚糖，可以促進腸道蠕動，增加糞便體積，有助于緩解便秘。

　　④心血管疾病患者及高血脂人群

　　豆漿脂肪含量低，不含膽固醇，且富含不飽和脂肪酸和植物固醇，有助于降低血液中的膽固醇，維護心血管健康。

　　2.牛奶適合誰？

　　①骨質疏松患者

　　牛奶是膳食鈣的最佳來源之一，其高鈣含量和適宜的鈣磷比例，加上維生素D和乳糖的協同作用，使其成為預防和改善骨質疏松的理想飲品。

　?、谔幱谏L發育期的未成年

　　牛奶中的蛋白質、鈣質以及多種維生素和礦物質，對于嬰幼兒的生長發育，尤其是骨骼和牙齒的健康成長至關重要。兒童、青少年時期是骨骼發育的關鍵階段，充足的鈣質決定是否可以達到理想的骨峰值。建議每天飲用300~500毫升牛奶有助于骨骼生長和身高發育。

　?、墼袐D及哺乳期媽媽

　　牛奶能提供充足的鈣質，支持胎兒骨骼發育和孕婦自身健康。同時，牛奶中的優質蛋白質也是孕婦和胎兒所需的重要營養。哺乳期因為新媽媽要泌乳且處于恢復期，需要更多的鈣和蛋白質，中國營養學會建議，孕期和哺乳期婦女，每天飲用奶制品300~500毫升。

　　牛奶和豆漿的飲用注意事項

　　無論是豆漿還是牛奶，正確的飲用方法和選擇技巧都很重要。如果飲用不當，可能會影響營養吸收甚至帶來健康隱患。

　　1.豆漿

　?、僮灾贫節{要徹底煮沸

　　生豆漿中含有皂苷和胰蛋白酶抑制劑等物質，飲用未完全煮沸的豆漿可能導致中毒。正確的做法是將豆漿煮沸后繼續煮5～10分鐘。家庭自制豆漿時，當看到表面產生大量泡沫時，是“假沸”現象，需轉小火繼續加熱至泡沫消失、真正煮沸。

　?、诔善范節{要注意配料

　　市售豆漿產品種類繁多，選擇時應注意查看配料表和營養成分表。純豆漿通常只含大豆和水，營養價值較高。而一些調味豆漿或豆奶飲品可能添加了糖、香精、植脂末等成分，其營養價值會大打折扣，甚至增加糖和不健康脂肪的攝入。建議優先選擇配料簡單、無額外添加糖的純豆漿產品。

　　③特殊人群謹慎飲用

　　痛風急性發作期最好暫時不喝濃豆漿。嚴重腎病患者應遵醫囑限制蛋白攝入。胃腸道功能較弱者也要少喝豆漿，以免引起腹脹。對大豆過敏者則要完全避免。

　　2.牛奶

　?、偃樘遣荒褪苷咴趺春饶蹋?/p>

　　對于喝牛奶后容易腹脹、腹瀉的人群，可以選擇低乳糖或無乳糖牛奶。其次，酸奶也是很好的替代品，其中部分乳糖已被乳酸菌分解。另外，還可以采用“少量多次”的方法，或搭配餅干、面包等食物一起吃，可以延緩乳糖的吸收速度。

　　②不要把含乳飲料當牛奶

　　在購買奶制品時，要仔細看包裝上的名稱和配料。

　　標有“××奶飲料”“××乳飲品”的通常是含乳飲料，其蛋白質和鈣的含量遠低于純牛奶，且往往含有大量糖分。選購牛奶時一定要認準有“純牛奶”或“鮮牛奶”字樣的產品。

　　③注意保存和飲用衛生

　　鮮牛奶開封后應盡快飲用，未喝完的要密封冷藏并在24小時內喝完。不要將牛奶長時間放在室溫下。如果發現牛奶有異味、凝塊，應立即停止飲用。