核心提示：在快節奏的現代社會，壓力如影隨形，情緒波動成為常態。從職場白領到校園學子，從年邁長者到青澀少年，幾乎每個人都在與壓力引發的焦慮、抑郁等情緒打交道。如何科學解鎖壓力與情緒的密碼？

　　壓力來襲，科學應對有妙招

　　武雅楠 李清龍

　　市第二醫院精神心理門診中西醫結合副主任醫師、精神科執業醫師李邇。師承原中國疼痛學會主任委員、中國人民解放軍301醫院康復科主任王福根教授。擅長運用中西醫結合松解術及針藥并用治療頸椎病、腰椎病、膝關節痛、坐骨神經痛、三叉神經痛、骨傷后遺癥疼痛、腦卒中后遺癥疼痛、慢性胃腸道疼痛、抑郁、焦慮、失眠癥及各種中醫疑難雜癥。本期，將結合前沿研究與實踐經驗，為讀者呈現一套全方位的壓力管理方案。

　　日常調節：給情緒找個"減壓閥"

　　“壓力就像輸入信號，情緒則是輸出反應。”李邇表示，焦慮、抑郁等常見情緒反應，本質上是身體對壓力的自然應答。當這些情緒輕微且短暫存在時，無需過度恐慌，通過日常生活的科學調節即可有效緩解。

　　合理膳食是情緒管理的基礎。營養學專家指出，富含Omega-3脂肪酸的深海魚類、富含維生素B的粗糧、富含鎂元素的堅果等食物，能幫助調節神經遞質平衡，為大腦提供穩定的情緒營養。而過量攝入咖啡因、高糖食物則可能加劇情緒波動，應適當控制。

　　呼吸調節是簡單易行的即時減壓法。“用4秒吸氣，屏息2秒，6秒呼氣，重復5次，能快速激活副交感神經，平復緊張情緒。”李邇演示著腹式呼吸技巧，“這種方法在會議前、考試前等高壓場景中特別管用。”

　　中等強度的有氧運動被多項研究證實是情緒的天然良藥。李邇解釋，慢跑、游泳、爬山等運動能促進內啡肽釋放，減少壓力激素皮質醇的過度分泌，這種運動抗焦慮的效果已得到醫學界普遍認可。另外，音樂療法正成為都市人的新選擇。在專業音樂治療師指導下，聆聽60-80拍的舒緩音樂，能使心率與呼吸節奏趨于平穩。

　　正念冥想在全球范圍內持續升溫。這種以靜坐為基礎，通過呼吸調控、意念引導的方法，強調"專注當下，覺察自身。能增強情緒穩定性和專注力。

　　社交互動與傾訴同樣不可或缺。心理學研究表明，向信任的人傾訴煩惱，能促進催產素、多巴胺等積極激素釋放。社區工作者發現，參與集體活動、加入興趣小組的居民，情緒問題發生率明顯低于獨居者。培養一項愛好——無論是繪畫、書法還是園藝，都能為情緒找到宣泄口，形成良性循環。

　　心理干預：專業方法破解情緒困局

　　當壓力積累到一定程度，超出自我調節范圍時，專業心理干預就顯得尤為重要。及時尋求專業幫助不是軟弱，而是明智之舉。

　　暴露療法是治療恐懼癥的有效手段。這種被民間稱為“滿罐療法”的技術，通過讓患者在安全環境中逐步或快速接觸恐懼源，最終實現脫敏。該療法必須在專業指導下進行，避免不當操作加劇癥狀。厭惡療法則適用于某些成癮性問題。通過將不良行為與不愉快體驗（如輕微電擊、苦味刺激）建立關聯，形成條件反射以戒除惡習。李邇提醒，這種療法存在倫理爭議，需嚴格評估適用性。心理治療師還會教授具體的情緒調節策略，幫助患者建立心理免疫系統。

　　趨利避害：主動回避可能引發負面情緒的場景，選擇有利于情緒穩定的環境。例如社交焦慮者可先從小型聚會入手，逐步適應社交場合。控制修正：通過改變周圍環境中的不利因素來調節情緒。如易怒者可在辦公室放置綠植，通過改善環境緩和情緒。意識轉換：靈活運用分心與專注兩種策略。情緒低落時，可通過聽音樂、散步等分心方式暫時緩解；需要解決問題時，則專注于具體事務，避免被情緒淹沒。認知重評：也就是常說的換位思考，在情緒產生前重新解讀事件。表達抑制：情緒爆發時啟動自我控制，避免沖動行為。但專家強調，這并非壓抑情緒，而是為理性反應爭取時間。合理表達：適度宣泄情緒是高情商的表現。向朋友傾訴委屈，寫日記梳理情緒，甚至大哭一場，都是健康的表達方式。

　　值得注意的是，積極的社交支持系統至關重要。李邇說，社區心理服務站的實踐表明，定期組織的互助小組，能讓參與者在分享中獲得歸屬感與力量。

　　醫學突破：當身心同治遇上創新療法

　　當壓力持續超過負荷，引發兩周以上的焦慮、抑郁或失眠，并嚴重影響生活時，醫學干預成為必要手段。傳統治療通常采用藥物、心理與物理治療相結合的方式，而近年來，一種融合中西醫的創新療法正為患者帶來新希望。李邇指出，臨床中約60%的抑郁焦慮患者伴有軀體癥狀，而這些癥狀往往與慢性軟組織損傷密切相關。長期壓力會導致肌肉持續緊張，引發軟組織痙攣、攣縮，進而壓迫周圍神經血管，產生疼痛、麻木等癥狀；這些軀體不適又會加重情緒問題，形成惡性循環。以西醫理論為基礎，采用中醫針具進行軟組織松解術。通過特定手法松解痙攣的軟組織，解除對神經血管的壓迫，既能緩解疼痛，又能改善情緒，往往立竿見影。

　　經過多年研究，該療法已取得顯著成效：完成省廳級科研項目，獲河北省中醫藥學會科學技術一等獎，在國家核心期刊發表相關論文11篇。更令人振奮的是，針對合并頭、胸腹部軀體癥狀的抑郁焦慮患者，采用“藥物+松解術”的治療模式，有效率大幅提升，不少患者實現了少吃藥甚至不吃藥的良好效果。目前，這項理論創新已獲河北省中醫藥管理局科研立項，相關論文發表于國家核心期刊。

　　辯證看待：壓力與情緒的積極意義

　　“壓力并非全是壞事，關鍵在于把握程度這個平衡點。”李邇解釋，心理學研究發現，中等壓力能激發動力，中等情緒喚醒有利于提高認知效率，這就是著名的“耶克斯-多德森定律”。重要的是學會與壓力共處，將其轉化為成長的助力。當壓力與情緒處于可控范圍時，它們其實是我們認知世界、完善自我的“催化劑”。

　　 李邇建議，構建個人情緒管理體系。首先，建立日常預防機制：保持規律作息，保證充足睡眠；培養至少一項興趣愛好，為情緒找到出口；每周進行3-5次中等強度運動，形成生理層面的減壓慣性。其次，掌握即時調節技巧：當負面情緒出現時，可通過深呼吸、正念冥想等方法快速平復；感到壓力累積時，及時向親友傾訴，或尋求專業心理咨詢。最后，明確醫學干預界限：若出現持續兩周以上的情緒低落、興趣減退、失眠等癥狀，或軀體不適與情緒問題相互糾纏，應及時就醫，必要時接受藥物、心理或創新療法干預。