核心提示：在快節(jié)奏的現(xiàn)代社會，壓力如影隨形，情緒波動成為常態(tài)。從職場白領(lǐng)到校園學子，從年邁長者到青澀少年，幾乎每個人都在與壓力引發(fā)的焦慮、抑郁等情緒打交道。如何科學解鎖壓力與情緒的密碼？

　　壓力來襲，科學應(yīng)對有妙招

　　武雅楠 李清龍

　　市第二醫(yī)院精神心理門診中西醫(yī)結(jié)合副主任醫(yī)師、精神科執(zhí)業(yè)醫(yī)師李邇。師承原中國疼痛學會主任委員、中國人民解放軍301醫(yī)院康復(fù)科主任王福根教授。擅長運用中西醫(yī)結(jié)合松解術(shù)及針藥并用治療頸椎病、腰椎病、膝關(guān)節(jié)痛、坐骨神經(jīng)痛、三叉神經(jīng)痛、骨傷后遺癥疼痛、腦卒中后遺癥疼痛、慢性胃腸道疼痛、抑郁、焦慮、失眠癥及各種中醫(yī)疑難雜癥。本期，將結(jié)合前沿研究與實踐經(jīng)驗，為讀者呈現(xiàn)一套全方位的壓力管理方案。

　　日常調(diào)節(jié)：給情緒找個"減壓閥"

　　“壓力就像輸入信號，情緒則是輸出反應(yīng)。”李邇表示，焦慮、抑郁等常見情緒反應(yīng)，本質(zhì)上是身體對壓力的自然應(yīng)答。當這些情緒輕微且短暫存在時，無需過度恐慌，通過日常生活的科學調(diào)節(jié)即可有效緩解。

　　合理膳食是情緒管理的基礎(chǔ)。營養(yǎng)學專家指出，富含Omega-3脂肪酸的深海魚類、富含維生素B的粗糧、富含鎂元素的堅果等食物，能幫助調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)平衡，為大腦提供穩(wěn)定的情緒營養(yǎng)。而過量攝入咖啡因、高糖食物則可能加劇情緒波動，應(yīng)適當控制。

　　呼吸調(diào)節(jié)是簡單易行的即時減壓法。“用4秒吸氣，屏息2秒，6秒呼氣，重復(fù)5次，能快速激活副交感神經(jīng)，平復(fù)緊張情緒。”李邇演示著腹式呼吸技巧，“這種方法在會議前、考試前等高壓場景中特別管用。”

　　中等強度的有氧運動被多項研究證實是情緒的天然良藥。李邇解釋，慢跑、游泳、爬山等運動能促進內(nèi)啡肽釋放，減少壓力激素皮質(zhì)醇的過度分泌，這種運動抗焦慮的效果已得到醫(yī)學界普遍認可。另外，音樂療法正成為都市人的新選擇。在專業(yè)音樂治療師指導(dǎo)下，聆聽60-80拍的舒緩音樂，能使心率與呼吸節(jié)奏趨于平穩(wěn)。

　　正念冥想在全球范圍內(nèi)持續(xù)升溫。這種以靜坐為基礎(chǔ)，通過呼吸調(diào)控、意念引導(dǎo)的方法，強調(diào)"專注當下，覺察自身。能增強情緒穩(wěn)定性和專注力。

　　社交互動與傾訴同樣不可或缺。心理學研究表明，向信任的人傾訴煩惱，能促進催產(chǎn)素、多巴胺等積極激素釋放。社區(qū)工作者發(fā)現(xiàn)，參與集體活動、加入興趣小組的居民，情緒問題發(fā)生率明顯低于獨居者。培養(yǎng)一項愛好——無論是繪畫、書法還是園藝，都能為情緒找到宣泄口，形成良性循環(huán)。

　　心理干預(yù)：專業(yè)方法破解情緒困局

　　當壓力積累到一定程度，超出自我調(diào)節(jié)范圍時，專業(yè)心理干預(yù)就顯得尤為重要。及時尋求專業(yè)幫助不是軟弱，而是明智之舉。

　　暴露療法是治療恐懼癥的有效手段。這種被民間稱為“滿罐療法”的技術(shù)，通過讓患者在安全環(huán)境中逐步或快速接觸恐懼源，最終實現(xiàn)脫敏。該療法必須在專業(yè)指導(dǎo)下進行，避免不當操作加劇癥狀。厭惡療法則適用于某些成癮性問題。通過將不良行為與不愉快體驗（如輕微電擊、苦味刺激）建立關(guān)聯(lián)，形成條件反射以戒除惡習。李邇提醒，這種療法存在倫理爭議，需嚴格評估適用性。心理治療師還會教授具體的情緒調(diào)節(jié)策略，幫助患者建立心理免疫系統(tǒng)。

　　趨利避害：主動回避可能引發(fā)負面情緒的場景，選擇有利于情緒穩(wěn)定的環(huán)境。例如社交焦慮者可先從小型聚會入手，逐步適應(yīng)社交場合。控制修正：通過改變周圍環(huán)境中的不利因素來調(diào)節(jié)情緒。如易怒者可在辦公室放置綠植，通過改善環(huán)境緩和情緒。意識轉(zhuǎn)換：靈活運用分心與專注兩種策略。情緒低落時，可通過聽音樂、散步等分心方式暫時緩解；需要解決問題時，則專注于具體事務(wù)，避免被情緒淹沒。認知重評：也就是常說的換位思考，在情緒產(chǎn)生前重新解讀事件。表達抑制：情緒爆發(fā)時啟動自我控制，避免沖動行為。但專家強調(diào)，這并非壓抑情緒，而是為理性反應(yīng)爭取時間。合理表達：適度宣泄情緒是高情商的表現(xiàn)。向朋友傾訴委屈，寫日記梳理情緒，甚至大哭一場，都是健康的表達方式。

　　值得注意的是，積極的社交支持系統(tǒng)至關(guān)重要。李邇說，社區(qū)心理服務(wù)站的實踐表明，定期組織的互助小組，能讓參與者在分享中獲得歸屬感與力量。

　　醫(yī)學突破：當身心同治遇上創(chuàng)新療法

　　當壓力持續(xù)超過負荷，引發(fā)兩周以上的焦慮、抑郁或失眠，并嚴重影響生活時，醫(yī)學干預(yù)成為必要手段。傳統(tǒng)治療通常采用藥物、心理與物理治療相結(jié)合的方式，而近年來，一種融合中西醫(yī)的創(chuàng)新療法正為患者帶來新希望。李邇指出，臨床中約60%的抑郁焦慮患者伴有軀體癥狀，而這些癥狀往往與慢性軟組織損傷密切相關(guān)。長期壓力會導(dǎo)致肌肉持續(xù)緊張，引發(fā)軟組織痙攣、攣縮，進而壓迫周圍神經(jīng)血管，產(chǎn)生疼痛、麻木等癥狀；這些軀體不適又會加重情緒問題，形成惡性循環(huán)。以西醫(yī)理論為基礎(chǔ)，采用中醫(yī)針具進行軟組織松解術(shù)。通過特定手法松解痙攣的軟組織，解除對神經(jīng)血管的壓迫，既能緩解疼痛，又能改善情緒，往往立竿見影。

　　經(jīng)過多年研究，該療法已取得顯著成效：完成省廳級科研項目，獲河北省中醫(yī)藥學會科學技術(shù)一等獎，在國家核心期刊發(fā)表相關(guān)論文11篇。更令人振奮的是，針對合并頭、胸腹部軀體癥狀的抑郁焦慮患者，采用“藥物+松解術(shù)”的治療模式，有效率大幅提升，不少患者實現(xiàn)了少吃藥甚至不吃藥的良好效果。目前，這項理論創(chuàng)新已獲河北省中醫(yī)藥管理局科研立項，相關(guān)論文發(fā)表于國家核心期刊。

　　辯證看待：壓力與情緒的積極意義

　　“壓力并非全是壞事，關(guān)鍵在于把握程度這個平衡點。”李邇解釋，心理學研究發(fā)現(xiàn)，中等壓力能激發(fā)動力，中等情緒喚醒有利于提高認知效率，這就是著名的“耶克斯-多德森定律”。重要的是學會與壓力共處，將其轉(zhuǎn)化為成長的助力。當壓力與情緒處于可控范圍時，它們其實是我們認知世界、完善自我的“催化劑”。

　　 李邇建議，構(gòu)建個人情緒管理體系。首先，建立日常預(yù)防機制：保持規(guī)律作息，保證充足睡眠；培養(yǎng)至少一項興趣愛好，為情緒找到出口；每周進行3-5次中等強度運動，形成生理層面的減壓慣性。其次，掌握即時調(diào)節(jié)技巧：當負面情緒出現(xiàn)時，可通過深呼吸、正念冥想等方法快速平復(fù)；感到壓力累積時，及時向親友傾訴，或?qū)で髮I(yè)心理咨詢。最后，明確醫(yī)學干預(yù)界限：若出現(xiàn)持續(xù)兩周以上的情緒低落、興趣減退、失眠等癥狀，或軀體不適與情緒問題相互糾纏，應(yīng)及時就醫(yī)，必要時接受藥物、心理或創(chuàng)新療法干預(yù)。