假期結(jié)束后，中小學(xué)生需要收心調(diào)整狀態(tài)。科學(xué)運(yùn)動(dòng)有助于調(diào)節(jié)孩子身心，讓其精力充沛，更快進(jìn)入學(xué)習(xí)節(jié)奏。規(guī)律鍛煉還能增強(qiáng)體質(zhì)和免疫力，為新學(xué)期打下健康基礎(chǔ)。家長(zhǎng)要讓孩子每天保證適量運(yùn)動(dòng)，盡量安排戶(hù)外活動(dòng)，開(kāi)闊視野、放松心情。

　　假期后孩子身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)性下降，需遵循科學(xué)原則逐步恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，避免受傷或過(guò)度疲勞。

　　循序漸進(jìn)，逐步適應(yīng)。避免假期后直接開(kāi)展劇烈運(yùn)動(dòng)，應(yīng)從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如慢走、輕度拉伸）開(kāi)始，根據(jù)身體適應(yīng)情況慢慢增加運(yùn)動(dòng)量、延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，給肌肉、關(guān)節(jié)和心肺系統(tǒng)留出適應(yīng)周期，讓身體逐步適應(yīng)。

　　安全第一，避免受傷。運(yùn)動(dòng)前必須進(jìn)行充分熱身（如快走、關(guān)節(jié)環(huán)繞、動(dòng)態(tài)拉伸），讓身體微微發(fā)熱、關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)，降低扭傷、拉傷風(fēng)險(xiǎn)；運(yùn)動(dòng)中要量力而行，不盲目追求高強(qiáng)度或高次數(shù)，若出現(xiàn)頭暈、腹痛、關(guān)節(jié)疼痛等不適，需立即停止運(yùn)動(dòng)，休息觀察；運(yùn)動(dòng)后及時(shí)進(jìn)行靜態(tài)拉伸放松，幫助肌肉恢復(fù)，緩解酸痛。

　　適合的運(yùn)動(dòng)方式

　　跳繩、體能訓(xùn)練、拉伸運(yùn)動(dòng)是三種簡(jiǎn)單有效的方式。跳繩是一種簡(jiǎn)單而有效的運(yùn)動(dòng)方式，能夠顯著增強(qiáng)心肺功能。建議學(xué)生每天適量跳繩，并逐漸增加跳繩的次數(shù)。為了減少噪音和震動(dòng)，可以在室內(nèi)跳繩時(shí)腳下鋪上軟墊。跳繩以前腳掌柔和落地、減少?zèng)_擊，并逐步加量。如出現(xiàn)跟腱或后跟不適，應(yīng)減少?gòu)椞坎⒓訌?qiáng)小腿后群與足弓力量；通過(guò)進(jìn)行高抬腿、開(kāi)合跳、深蹲等自重練習(xí)，學(xué)生可以增強(qiáng)肌肉力量。在訓(xùn)練過(guò)程中，動(dòng)作要規(guī)范，并逐步加大訓(xùn)練強(qiáng)度，同時(shí)注意避免運(yùn)動(dòng)過(guò)量；拉伸運(yùn)動(dòng)對(duì)于放松肌肉、提高柔韌性以及預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷具有重要意義。學(xué)生應(yīng)該進(jìn)行全身肌肉的牽伸練習(xí)，特別是在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行拉伸，以促進(jìn)身體恢復(fù)并減少肌肉酸痛。

　　運(yùn)動(dòng)前后的準(zhǔn)備

　　運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)充分熱身以激活身體，預(yù)防潛在的運(yùn)動(dòng)損傷。孩子們需穿著合腳的運(yùn)動(dòng)鞋和寬松舒適的衣物，同時(shí)清空口袋中的尖銳物品，以防運(yùn)動(dòng)時(shí)意外受傷。此外，避免在運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)過(guò)量飲食，以防胃部不適。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，不宜立即停止活動(dòng)，而應(yīng)通過(guò)慢走等方式使心率逐漸恢復(fù)平穩(wěn)。同時(shí)，及時(shí)補(bǔ)充少量水分，并配合拉伸運(yùn)動(dòng)以促進(jìn)身體恢復(fù)。此外，避免在運(yùn)動(dòng)后立即吹空調(diào)或沖冷水澡，以防對(duì)身體造成不良影響。若在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)任何不適，應(yīng)立即停止并通知家長(zhǎng)，必要時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)醫(yī)療建議。

　　常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)損傷及處理

　　低年級(jí)兒童由于協(xié)調(diào)能力仍在發(fā)展，容易發(fā)生扭傷或跌倒。例如踝關(guān)節(jié)扭傷，因此在運(yùn)動(dòng)時(shí)要特別注意適度的運(yùn)動(dòng)量；高年級(jí)學(xué)生因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量大且訓(xùn)練強(qiáng)度高，更易出現(xiàn)過(guò)度使用導(dǎo)致的損傷，例如脛骨結(jié)節(jié)骨軟骨炎。這種損傷通常是自限性的，多數(shù)會(huì)隨著青春期的結(jié)束而好轉(zhuǎn)，但可能會(huì)留下膝下小凸起。處理這類(lèi)損傷時(shí)，應(yīng)暫時(shí)減少跑跳活動(dòng)、進(jìn)行冰敷，并根據(jù)需要使用護(hù)膝和康復(fù)訓(xùn)練。

　　還有一些常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷，如關(guān)節(jié)滑膜炎和脛骨結(jié)節(jié)骨軟骨炎。關(guān)節(jié)滑膜炎通常出現(xiàn)在劇烈運(yùn)動(dòng)、勞累或感冒后，癥狀包括膝或髖疼痛、輕度腫脹和跛行。這種損傷通常是自限性的，休息后多數(shù)可以緩解。處理這類(lèi)損傷時(shí)，可以暫時(shí)減少運(yùn)動(dòng)、進(jìn)行冰敷并觀察癥狀。

　　為了預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷并建立良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，家長(zhǎng)可以和孩子一起制定每周的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，確保鍛煉與學(xué)習(xí)之間的平衡。同時(shí)，尊重孩子的興趣并選擇他們喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這樣更容易激發(fā)他們的運(yùn)動(dòng)動(dòng)力并長(zhǎng)期堅(jiān)持。通過(guò)科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)，孩子們將更加充滿(mǎn)活力和自信地迎接新學(xué)期的挑戰(zhàn)。（賈新生）