暑假來臨,它不僅是同學們共享家庭樂趣的機會,還是鍛煉身體、增強體質,學會更多運動技能的黃金時間。那么,哪些運動適合暑期進行?在夏季體育運動應該注意什么?這份暑期運動指南與各位家長和同學們分享。
從學前到高中,暑假怎么練?
學前及一二年級適合少兒趣味體適能訓練。如果孩子還小,想運動卻沒什么運動基礎,最好的辦法就是做些少兒趣味體適能訓練。先從爬和走開始,然后慢慢提高到跳躍;適應一段時間后,再改成全身翻滾;之后還可以爬、跑跳、翻滾交替練習,間歇訓練。這樣一是讓心肺功能和機體有一個適應的過程,不至于因一開始就高強度運動而疲憊或受傷;二是增強趣味性,培養孩子運動興趣,打下運動的基礎。
三年級至六年級要增加基本體能訓練。到了三年級,就可以進行專業的體能訓練。總體原則是利用已有的方便條件,做能做的任何運動,可以跑步、游泳、騎自行車、跳繩,以及有氧和力量相結合的練習。
同時,也應該注意培養孩子運動的多樣化,這樣能給身體和大腦不斷帶來新的刺激,有助于通過運動持久地減壓和快樂地堅持下去。可以變換運動的形式,進行1分鐘短繩跳、仰臥踩單車、俯臥挺身、跳臺階、收腹跳、蛙跳、深蹲跳等不同的項目穿插練習。
初中至高中年級要進行全類型體能訓練。隨著學業壓力的增大,更需要堅持體育鍛煉調節心情。要定期進行全類型的體能訓練,包括動態熱身拉伸、基本體能、專項體能、球類運動、靜態放松拉伸等五大類交叉組合。要特別享受球類運動等項目帶來的種種益處:踢足球可以全面鍛煉身體,能促進腿部關節的韌性,強壯腿部的肌肉,由于需要反復跑動及加速跑動,不僅鍛煉了孩子的耐力,還增強了心肺功能;籃球是一種全身運動,在接球、運球過程中提高孩子反應能力,在運動過程中使體魄更加強健,也提高了觀察和決斷能力;打羽毛球需要手、眼、腿完美配合才能完成,能提高孩子的協調能力和平衡力。
運動過程中需要注意的事項
熱身和拉伸是不可忽略的一部分。運動前熱身能增加關節活動度、強健關節韌帶,防止身體受傷、延長運動壽命。常見的熱身項目有兩點左右跑、原地蹬地跑、原地小步跑、高抬腿轉體、單腳接球、跳躍單腿站、單腿轉身跳、手足行走等。
合理分配運動時間。鍛煉過程中不要急于去完成訓練目標,鍛煉時間控制在1至2個小時左右,其中包含熱身和拉伸的時間在30分鐘左右,盡量選擇早晨或者下午的時間訓練,避免中暑。同時也要保證好充足的休息時間,使自己能夠有充沛的精力迎接暑假生活。
運動強度循序漸進。剛開始鍛煉宜采取小強度的有氧訓練為主,運動頻率每周4次左右,心率維持在130至150次/分之間。遇有不良反應如頭暈、惡心,要停止運動,防止發生意外。身體適應之后,逐漸增加運動強度,采用中等強度有氧訓練和無氧訓練相結合的運動方式,每周頻率5次左右,心率維持在140至160次/分之間。后期大強度訓練可穿插進行,每周大強度訓練不宜超過3次。
運動過度及時處理。當出現運動過度現象時,如面色蒼白、身體酸軟無力、大量出汗等現象,應果斷采取相應處理措施,減少活動次數,降低強度和數量或停止運動、補充水分,必要時及時就醫。(賈新生)
編輯:李雅雯
責編:王衛
審核:閆振寰
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