對于“垃圾食品”，我們熟悉卻未必真正了解。

　　什么是“垃圾食品”

　　目前營養學上還沒有對“垃圾食品”的定義。“垃圾食品”通常是指營養密度低、含有害成分、長期攝入可能損害健康的食品。

　　高糖食品 奶茶、蛋糕、冰激凌……當糖分進入人體，血糖會像坐過山車一樣迅速升高又驟降，長期如此易導致胰島素抵抗，增加肥胖、2型糖尿病風險。

　　高鹽食品 咸菜、臘腸、火腿、泡面……這些咸香可口的食物往往藏著過量鹽分。高鹽飲食會導致體內水分潴留，血管壓力增大，進而引發高血壓。鹽分還會損傷胃黏膜，長期攝入可能增加胃癌風險。

　　高脂肪食品 炸雞、薯條、奶油蛋糕等高脂肪食品，富含飽和脂肪和反式脂肪，會導致血液中膽固醇升高，誘發血脂異常和脂肪肝。

　　超加工食品 “超加工食品”經過氫化、膨化、高溫擠壓、添加防腐劑等復雜工業加工，即食微波餐、含糖早餐谷物、預包裝零食（如辣條、膨化蝦條）等都是典型的超加工食品。這類食品的配料表往往長達十幾行，含有防腐劑、增味劑、色素、乳化劑、甜味劑等多種添加劑。研究顯示，較高的超加工食品攝入量與較高的全死因死亡、癌癥、呼吸系統疾病、消化道系統疾病、心血管系統疾病、代謝系統疾病以及精神疾病風險顯著相關。

　　錯誤做法產生“垃圾因素”

　　不少人覺得家里做的食物一定健康。這是一種誤區。家庭自制食品若用料或操作不當，同樣可能不健康。

　　不健康的制作方法 不合理的烹飪方式如高溫油炸可產生丙烯酰胺等致癌物；過度燒烤（如炭烤肉類）可產生多環芳烴增加癌癥風險；反復加熱（如隔夜菜再高溫處理）會造成營養素破壞，亞硝酸鹽含量上升。

　　錯誤的搭配方式 高GI（升糖指數）的食物搭配方式，如碳水+高脂肪（油條配甜豆漿）可導致血糖驟升驟降，增加糖尿病風險；高鹽+高糖組合（蜜餞、醬料）會掩蓋食物的真實味道，促使過量攝入。

　　識別和避免“垃圾食品”

　　完全杜絕“垃圾食品”并不現實，健康管理的核心在于科學選擇、合理搭配、適度攝入。

　　看食品標簽 如果白砂糖、氫化植物油、精制面粉在配料表排名靠前，則應謹慎選擇；盡量選擇添加劑少、成分簡單的食品。

　　選擇天然、少加工食品 新鮮蔬果、全谷物、優質蛋白（如魚、豆類）應占日常飲食的80%以上；避免長期依賴罐頭、速凍食品、即食餐飲等深加工產品。

　　調整烹飪方式 多用蒸、煮、燉，少用煎、炸、烤；減少額外添加糖、鹽，利用天然香料（如蔥、姜、蒜）調味。

　　培養健康的飲食習慣 日常飲食應定時定量，避免暴飲暴食或長期節食；還要注重飲食多樣化，確保維生素、礦物質攝入均衡。健康飲食的關鍵在于“長期均衡”，偶爾吃一次炸雞、喝一杯奶茶不會立刻損害健康，但如果養成“每周3次炸雞+2杯奶茶”的習慣，熱量和糖分的累積就會逐漸影響代謝。

　　哪些人群需特別注意

　　每個人對“垃圾食品”的耐受度并不一樣，有些人群應特別注意。

　　慢性病患者 肥胖、糖尿病患者對糖分尤為敏感，一次高糖飲食可能導致血糖劇烈波動；高血壓、腎病患者需嚴格限鹽，否則可能加重病情；痛風患者則需遠離高糖飲料，因為果糖會促進尿酸生成。

　　孕婦與兒童 胎兒和兒童對添加劑更為敏感。人工色素、防腐劑可能影響兒童注意力和智力發育，孕婦攝入過量糖分則可能增加胎兒肥胖風險。

　　遺傳易感性人群 以肥胖為例，肥胖是一種復雜的多基因疾病，肥胖遺傳易感性較高的人群對“垃圾食品”更加敏感。雖然基因無法改變，但通過主動調整飲食，可以降低健康風險。

　　真正的飲食智慧從來不是“非黑即白”的極端，而是在了解真相后能夠理性對待、從容取舍。當我們學會看懂配料表，能用蒸紅薯替代薯條，用無糖茶飲替代奶茶，用自制飯團替代方便面時，我們不僅是在選擇食物，更是在選擇一種更健康的生活方式。（新民晚報）王利軍整理