老年人是足踝問題的高發(fā)群體，肌營養(yǎng)不良、神經(jīng)源性疾病、炎癥性疾病等也會降低機(jī)體對足踝的控制能力。鍛煉足踝，日常可練習(xí)以下幾個動作：

　　站姿提踵：強(qiáng)化足踝周圍肌肉

　　雙腳與肩同寬站立，腳尖自然向前，抬起腳后跟，快起慢落重復(fù)10次為一組,期間腳后跟不著地，在最高點和最低點分別停頓2-3秒，每次練習(xí)3-4組。如果最初力量不足，可降低腳后跟抬起高度，再循序漸進(jìn)抬高。

　　單腳平衡：提升足部穩(wěn)定性

　　站直，雙腳并攏，一只腳抬離地面，保持10秒后放下，兩側(cè)各重復(fù)4次。想要增加難度，可選擇閉上眼睛或站在平衡墊、波速球上練習(xí)。建議老人或足踝疾病患者在家屬或醫(yī)護(hù)人員看護(hù)下練習(xí)。

　　腳趾抓物：增強(qiáng)足部小肌群力量

　　坐在椅子上，腳前放一塊毛巾，保持雙腳腳后跟著地，腳趾用力抓緊毛巾，然后微微抬起前腳掌，保持5秒放下，重復(fù)10次為一組，每次練習(xí)3組。當(dāng)足部力量和靈活性有所提升后，可將細(xì)軟物品換成硬質(zhì)物品，如玻璃球等。

　　腳踝轉(zhuǎn)動：加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)靈活性

　　坐在椅子上，一只腳抬離地面，踝關(guān)節(jié)順時針轉(zhuǎn)10次、逆時針轉(zhuǎn)10次為一組，雙腿交替練習(xí)，各完成4組。注意轉(zhuǎn)動時小腿不動，如果出現(xiàn)異響或疼痛，應(yīng)及時停止，并查明原因。

　　為避免足踝受傷，運(yùn)動時應(yīng)選擇合適的鞋子，盡量避免鞋跟過高；鍛煉前充分熱身，激活足踝反應(yīng)能力；運(yùn)動中可適當(dāng)使用護(hù)具，同時不能忽視踝關(guān)節(jié)保暖。     李響 整理