下肢肌肉力量下降會(huì)增加老年人跌倒風(fēng)險(xiǎn)。小編今天整理幾個(gè)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，增強(qiáng)下肢肌肉力量和平衡性。

　　側(cè)踢運(yùn)動(dòng)。站立，將手放在椅背上以保持身體穩(wěn)定。左腿緩慢側(cè)踢，盡可能踢高到一個(gè)舒適的位置。側(cè)踢過程中應(yīng)保持身體垂直。然后左腿緩慢放下，回到初始狀態(tài)，重復(fù)8~12次，再換右腿。

　　蹲起運(yùn)動(dòng)。站立，雙腳打開與肩同寬，將手放在椅背上以保持身體穩(wěn)定。慢慢屈髖屈膝，膝蓋不要超過腳尖。腳后跟使勁向下踩，伸膝伸髖，返回直立姿勢(shì)，重復(fù)8~12次。

　　前后擺腿。站立，雙腳與肩同寬，將雙手放在椅背上增加穩(wěn)定性。慢慢抬起一條腿，向身體后方伸展，停頓后返回開始位置，然后慢慢向前伸展，停頓后再返回開始位置，做8~12次換腿。

　　提踵運(yùn)動(dòng)。站立，雙腳與肩同寬，雙手放在椅子上或者扶墻。抬起腳后跟用腳尖著地，慢慢返回開始位置，做8~12次。

　　單腳站立。站在堅(jiān)固的椅子后面，抬起一只腳保持平衡，堅(jiān)持10秒，重復(fù)8~12次換腿。

　　鍛煉注意事項(xiàng)：上述項(xiàng)目每周練習(xí)3~5天。如果胸部、頸部、肩膀或手臂有疼痛或壓迫感，感到頭暈或惡心，肌肉抽筋，關(guān)節(jié)、腳、腳踝和腿部感到急性疼痛，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。李響 整理