堅(jiān)持跳繩一個(gè)月之后，你很可能變瘦了，肌肉變得更有力了，心血管耐力也提高了……

　　河南一位健身達(dá)人嘗試了 30 天跳繩挑戰(zhàn)，30 天跳了 146000 個(gè)（約平均每天 4800 個(gè)）后，發(fā)現(xiàn)：體脂率降低了2%～3%、體重減少了2公斤、腰圍減少了5厘米。

　　30天的時(shí)間減掉了3.5公斤，每天跳繩數(shù)量逐漸增加，跳繩時(shí)的狀態(tài)也從最開始的氣喘吁吁到后來輕輕松松就可以完成。

　　看到這里，想要減肥塑形更健康的你，是不是已經(jīng)有點(diǎn)心動(dòng)了？

　　我們從科學(xué)角度和大家分析一下，跳繩到底好在哪兒。

　　跳繩運(yùn)動(dòng)效率高

　　跳繩3分鐘等于步行1000步

　　雖然體重下降、體脂降低，和每個(gè)人的身體基礎(chǔ)、飲食習(xí)慣、同時(shí)進(jìn)行的其他運(yùn)動(dòng)鍛煉等都有關(guān)，但不得不說，從減脂效率上來說，跳繩真的很優(yōu)秀！

　　和常見的有氧運(yùn)動(dòng)慢跑相比，跳繩可以說是耗時(shí)少、耗能大。

　　做個(gè)簡(jiǎn)單換算：

　　慢跑1千米的能量消耗大約是1kcal/kg 體重

　　一個(gè)體重65kg 的成年人按7km/h 的速度，慢跑20分鐘消耗的能量約為：7 × 0.3 × 65 × 1 = 136.5kcal

　　150下/分的快速跳繩，能量消耗為16kcal/min

　　跳繩10分鐘消耗的能量約為：16×10=160kcal

　　70～80下/分的中速跳繩，能量消耗約為10kcal/min

　　跳繩10分鐘消耗的能量約為：10×10=100kcal

　　也就是說，從能量消耗來看：

　　快速跳繩10分鐘≈慢跑23分鐘；

　　中速跳繩10分鐘≈慢跑15分鐘。

　　《中國(guó)居民膳食指南》2016推薦吃動(dòng)平衡，保持健康體重，建議成人平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步。而跳繩3分鐘就相當(dāng)于走了1000步。

　　有點(diǎn)驚喜？別急，跳繩的好處還有更多！

　　跳繩還能鍛煉肌肉

　　增強(qiáng)心肺功能

　　跳繩，簡(jiǎn)單理解就是“邊甩繩子邊蹦跶”，為什么就這么厲害呢？

　　很多人都小瞧了跳躍的力量。

　　這個(gè)看似簡(jiǎn)單的跳躍動(dòng)作，其實(shí)是動(dòng)用了全身的肌肉克服重力做原地跳躍，可以鍛煉到全身許多大肌肉群，尤其是腿部肌肉的力量和耐力。

　　雖然不可能光靠跳繩練出腹肌，但是對(duì)于提高全身的肌肉收縮力和肌肉質(zhì)量都極有好處。

　　另外，跳繩一般在短時(shí)間內(nèi)就達(dá)到較高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也意味著在很短的時(shí)間內(nèi)就要高效地利用氧氣，這恰恰需要肺部強(qiáng)大的通氣和換氣功能、心臟強(qiáng)大的收縮力和泵血功能、心血管高運(yùn)輸效率等來輔助。

　　每一次跳繩，就是一次對(duì)肺部的呼吸功能、心臟的泵血功能和心血管運(yùn)輸功能的鍛煉。

　　跳繩，也可以說是提升心肺功能的經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的方法了。

　　跳繩要求少、花樣多

　　容易養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

　　很多人都有過這樣的經(jīng)驗(yàn)，減肥也好鍛煉也罷，最難的其實(shí)是兩個(gè)字：堅(jiān)持。

　　跑步太枯燥，去健身房人太多，打球還要約場(chǎng)地……反正總能找到各種理由。

　　而對(duì)跳繩來說，“堅(jiān)持”這倆字，似乎要稍微容易點(diǎn)。

　　它對(duì)場(chǎng)地要求不高，有塊空地就好；操作簡(jiǎn)單，一根繩子就能跳；還有各種新鮮花樣兒，很容易堅(jiān)持下來。

　　跳繩雖好，但要注意姿勢(shì)

　　有些已經(jīng)入坑跳繩的“跳友”，可能會(huì)有這樣的經(jīng)歷：自己跳著跳著，就開始膝蓋疼、腿疼、腳疼、胳膊疼……

　　這可能是你本身就不適合跳繩，或者跳繩的姿勢(shì)有點(diǎn)問題。

　　首先，有幾類人確實(shí)就不要跳了：

　　——有半月板損傷、韌帶撕裂等膝關(guān)節(jié)傷病：跳繩是典型的跳躍運(yùn)動(dòng)，會(huì)給受傷的骨關(guān)節(jié)更大壓力

　　——體重過大，BMI在25以上：跳繩時(shí)，膝蓋承受的壓力比普通人大很多，最好先游泳減肥，體重降下來后再考慮跳繩

　　——體能基礎(chǔ)很差，常年不運(yùn)動(dòng)，有心臟疾病或血壓?jiǎn)栴}等基礎(chǔ)疾病

　　如果你不屬于以上幾類人，那再看看你跳繩時(shí)有沒有犯以下幾種錯(cuò)誤：跳出天際、狂甩大臂、外八跳躍和內(nèi)八跳躍。

　　心動(dòng)不如行動(dòng)，快拉著小伙伴一起跳起來吧！

　　小貼士

　　一些關(guān)于跳繩的傳言，今天也一并解答了！

　　★跳繩會(huì)讓腿變粗嗎？

　　對(duì)于普通人來說，跳繩的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不會(huì)讓肌肉體積過度增大，而有助于緊致上提。長(zhǎng)期跳繩還會(huì)讓包括小腿在內(nèi)的全身脂肪減少，使小腿無(wú)論從視覺上還是實(shí)際上都會(huì)更細(xì)。

　　★特殊情況能跳繩嗎？

　　產(chǎn)后3個(gè)月待盆底肌功能恢復(fù)較好后再跳繩；

　　高度近視要避免眼壓的劇烈變化，以免出現(xiàn)視網(wǎng)膜脫落風(fēng)險(xiǎn)，比如蹦極潛水等運(yùn)動(dòng)或者外力打到眼睛等。但跳繩的普通鍛煉強(qiáng)度，一般不太可能造成視網(wǎng)膜脫落。當(dāng)然平時(shí)還是要注意運(yùn)動(dòng)量和方式，別過度劇烈運(yùn)動(dòng)（不僅僅是跳繩）；

　　飯后短期內(nèi)不建議劇烈運(yùn)動(dòng)，飯后1～1.5小時(shí)再跳繩；

　　跳繩的過程中，如果出現(xiàn)不適，要立即停止，不要“過分堅(jiān)持”。

　　★跳繩會(huì)讓臉、內(nèi)臟、子宮、盆底肌下垂嗎？

　　人只要生活在地球上，每時(shí)每刻都需要受到重力的約束。各種器官會(huì)不會(huì)下垂，和這些器官周圍對(duì)抗下垂、起到提拉作用的筋膜、韌帶等組織的彈性關(guān)系更為密切，和跳繩關(guān)系不大。真不用太擔(dān)心。

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