很多人都有這種感受，明明沒吃多少，體重卻一直在偷偷漲？

　　其實，很多“長肉習慣”都藏在日常細節里！我們總結了10個會悄悄讓你變胖的“坑”，分上下兩期一起與你分享，附贈破解方法！

　　1

　　賴床不吃早餐身體空腹“開機”（小標題）

　　生活中喜歡賴床不吃早餐的人很多，有人甚至認為“每天少吃一頓早餐沒啥大不了的，順便減肥了。”

　　可現實卻是：不吃早餐往往會讓人更容易胖！

　　早餐空腹開始了一天的工作和學習，身體熱量不足會進入“省電模式”，長時間的空腹，很容易讓人在開始進餐時暴飲暴食，也更容易傾向于選擇高油高糖高熱量的食物，進而導致全天熱量攝入更高，讓人長胖。

　　2024年10月，浙江大學醫學院等研究人員在《細胞》雜志上發表的一項研究發現：不吃早餐的生活方式，會誘導小腸上皮細胞對脂質、膽固醇的過度吸收，從而讓人更容易發胖，增加代謝疾病的風險。

　　★破解招數★

　　每天規律吃早餐，最好8點之前解決。 

　　2

　　吃飯5分鐘“閃電干飯人”（小標題）

　　有些人為了節約時間，吃飯幾乎不怎么咀嚼，三五分鐘就解決一頓飯，堪稱“閃電干飯人”！

　　進食速度對體重有直接影響，我們的大腦感知胃腸發出的飽腹信號一般需要20分鐘左右，如果吃得太快，即便已經吃飽了，但大腦還沒來得及發出“吃飽了”的信號，嘴還會繼續吃，很可能造成進食過量。長此以往，就會增加長胖的風險。

　　★破解招數★

　　慢點吃飯，每口盡量咀嚼約20下，控制在七八分飽。《中國居民膳食指南》中建議早餐用餐時間為15~20分鐘，午、晚餐用餐時間為20~30分鐘。 

　　3

　　“電子榨菜”配飯不知不覺吃更多（小標題）

　　不少人偏愛刷劇這類“電子榨菜”，沒有它吃飯都覺得缺了點啥，有了它碗里的飯更香了。眼睛盯著屏幕，手往嘴里塞飯，一勺接一勺，根本停不下來。

　　吃飯沉迷劇情，不僅會讓人“食不知味”，還容易忽略飽腹感，一口一口吃過量，不知不覺就吃多了。長此以往，難逃一胖！

　　有一項研究共招募了62名成年人進行觀察測試，實驗對參與者“沒有分心”“使用智能手機”“閱讀印刷文本”三種狀態下的用餐行為、用餐量以及熱量攝入進行了測量與分析。結果顯示，在使用智能手機/閱讀雜志的情況下進食，總卡路里的攝入量增加了15%，脂質的攝入量更高。

　　★破解招數★

　　專心吃飯，別看手機、電視，感受食物的美味。如果實在擺脫不了“電子榨菜”，那就給每餐先定好量再進食。

　　4

　　先扒拉米飯后吃菜小心變成“大腹”之人（小標題）

　　吃飯時先吃主食，這種“碳水優先”的吃飯順序，正在讓你悄悄成為“大腹”之人。

　　每一餐的吃飯順序很重要，如果經常先吃主食不僅飽腹感不強，還不利于餐后血糖的控制，進而讓人容易長胖。而先吃蔬菜飽腹感強，還有助于控制食欲，餐后血糖也更平穩。

　　相關研究比較了第一口吃的食物（蔬菜、肉類、主食，還是混著吃）對我們身體血糖、胰島素、飽腹感等的影響。16名受試者按隨機順序食用5種實驗性等熱量餐，包括63.2克大米煮的米飯、100克去皮雞胸肉、180克小白菜。

　　第一種：先吃菜，10分鐘后吃肉和飯。

　　第二種：先吃肉，10分鐘后吃菜和飯。

　　第三種：按菜、肉、飯的順序進餐，彼此間隔10分鐘。

　　第四種：菜、肉、飯混在一起吃。

　　第五種：先吃飯，10分鐘后再吃菜和肉。

　　結果發現，第一種、第二種、第三種都能讓餐后血糖反應減弱，避免血糖大的浮動；但第二種對胰島素敏感性方面幫助不大；第三種飽腹感最強，且胰島素峰值最低、血糖波動也最小；第五種餐后血糖反應最高，胰島素波動最大。總體來說，先吃蔬菜的兩種吃法（第一種和第三種）比其他三種吃法更有利于餐后血糖的穩定。

　　★破解招數★

　　先吃青菜，然后再一口肉類一口米飯的吃；或者事先預留出來一小部分蔬菜和肉類，其余的按照先蔬菜再肉類的方法進食完成之后，再將事先預留出來的那部分食物和米飯一起吃。 

　　5

　　喜歡菜湯泡飯為長胖助攻（小標題）

　　炒菜盤子里的湯底或者煲的湯都很美味，有些人喜歡用它們來泡飯。菜湯滋味濃，是因為里面全是油和鹽，泡上米飯吸得干干凈凈，增加了油、鹽和熱量的攝入，常吃容易長肉。

　　??煲的湯用來泡飯，水分含量高，就像喝粥一樣，可能使人進食速度過快，不利于控制餐后血糖。一項研究共納入了35名健康年輕志愿者，隨機分配到5組來測試喝水對吃甜點后血糖的影響：

　　A組：只吃1個甜甜圈。

　　B組：吃甜甜圈的同時喝水500毫升。

　　C組：吃甜甜圈之前30分鐘喝水500毫升。

　　D組：吃完甜甜圈之后30分鐘喝水500毫升。

　　E組：吃一個甜甜圈，30鐘后再吃1個甜甜圈同時喝水。

　　結果發現，吃甜甜圈同時喝水，血糖升高速度最快，幅度也最高。也就是說，吃米飯、饅頭、面包這類主食時，如果同時喝水會使血糖升得更高。血糖升得越快，胰島素也會分泌得越多，進而堆積更多的脂肪，身材會更胖。

　　★破解招數★

　　盡量別吃湯泡飯、蓋澆飯，如果就是喜歡菜湯泡飯的味道，那就做菜的時候少油少鹽，細嚼慢咽；煲的湯就盡量別泡飯了，或者餐前先喝一大碗湯，半小時后再吃飯，這樣血糖波動較小，也能增加飽腹感。

　　（新華網）