對(duì)于很多疾病

　　運(yùn)動(dòng)都是一劑“良藥”

　　不少人都有走路、跑步的習(xí)慣

　　但這種很優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)

　　卻總是被人忽視

　　它就是抗阻運(yùn)動(dòng)

　　也就是力量訓(xùn)練

　　它對(duì)預(yù)防心血管疾病、降三高

　　抗衰老、強(qiáng)骨骼

　　都有一定好處

　　01

　　堅(jiān)持抗阻運(yùn)動(dòng)6個(gè)月

　　心臟有顯著變化！

　　2024年刊發(fā)在《老年科學(xué)》期刊的一項(xiàng)研究，揭示了抗阻訓(xùn)練不僅能增強(qiáng)肌肉力量，還能顯著改善老年女性的心臟形態(tài)和功能。

　　研究?jī)?nèi)容

　　這項(xiàng)研究招募了82名老年女性，隨機(jī)分為兩組，其中一組進(jìn)行了為期24周的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，有專業(yè)人士進(jìn)行監(jiān)督。

　　具體來(lái)看，每周3次抗阻訓(xùn)練（周一、周三和周五）的內(nèi)容有：

　　軀干和上肢訓(xùn)練：胸肌推舉、坐姿劃船、三頭肌下壓、斜板彎舉；

　　下肢訓(xùn)練：坐姿腿屈伸、俯臥腿彎舉、坐姿負(fù)重提踵等。

　　經(jīng)過(guò)24周的抗阻訓(xùn)練后，利用功能性超聲心動(dòng)圖進(jìn)行檢測(cè)，發(fā)現(xiàn)抗阻訓(xùn)練顯著改善了老年女性的心臟形態(tài)和功能。

　　也就是說(shuō)，適當(dāng)?shù)目棺柽\(yùn)動(dòng)，能幫助你擁有一顆強(qiáng)健心臟。

　　小貼士

　　抗阻運(yùn)動(dòng)也就是力量訓(xùn)練，指的是人體在克服外來(lái)阻力時(shí)的運(yùn)動(dòng)方法，主要包括仰臥起坐、深蹲、仰臥推舉等，還可以通過(guò)使用器械輔助的方式進(jìn)行，包括沙袋、啞鈴等。

　　02

　　每周2次抗阻運(yùn)動(dòng)

　　有助于預(yù)防心血管疾病

　　更推薦人群

　　高脂血癥和糖尿病患者建議做深蹲、舉啞鈴、用彈力帶等抗阻運(yùn)動(dòng)。

　　有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)、日常體力活動(dòng)，均可對(duì)血脂水平產(chǎn)生積極影響。對(duì)于高血脂和高血糖患者，單純的有氧運(yùn)動(dòng)可能不足以達(dá)到最佳效果，建議在有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)。

　　好處

　　40歲后增加抗阻運(yùn)動(dòng)，對(duì)心血管健康有積極影響。

　　尤其老年人和心臟代謝風(fēng)險(xiǎn)因素升高的人群，抗阻運(yùn)動(dòng)為其帶來(lái)的獲益往往更大。

　　抗阻運(yùn)動(dòng)不僅有助于控制膽固醇水平，還能改善疲勞狀況、緩解抑郁情緒，并增加骨密度。

　　推薦動(dòng)作

　　許多訓(xùn)練在家就能做。

　　【下肢】

　　可以坐位抬腿、靠墻靜蹲或小區(qū)中蹬車健身器。

　　蹲起、臺(tái)階運(yùn)動(dòng)或坐立運(yùn)動(dòng)可以鍛煉腿部和臀部肌肉。

　　深蹲：鍛煉大腿和臀部肌肉

　　兩腳比肩寬，腳略外八字，手現(xiàn)在搭在自己雙肩上；

　　屈髖下蹲，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖。

　　提踵：提高小腿肌肉功能

　　腳尖踮地支撐身體，腳跟抬起，感受小腿肌肉的放松和收縮，同時(shí)注意收緊核心和臀部，讓身體保持穩(wěn)定。

　　【上肢】

　　可用啞鈴（可用礦泉水瓶替代）進(jìn)行抗阻抬舉，還可以用彈力帶，跪姿俯臥撐也可以鍛煉上肢力量。

　　注意：鍛煉是一種運(yùn)動(dòng)處方，需要在專業(yè)醫(yī)生的評(píng)估指導(dǎo)下進(jìn)行，老年人在運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)應(yīng)注意安全，有情況及時(shí)與醫(yī)生溝通進(jìn)行調(diào)整。

　　03

　　抗阻運(yùn)動(dòng)的5個(gè)關(guān)鍵

　　建議抗阻運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合。每周≥2次抗阻訓(xùn)練，可有效實(shí)現(xiàn)肌肉和心血管獲益。

　　存在特殊疾病的人群，運(yùn)動(dòng)要遵醫(yī)囑。

　　對(duì)于普通人，做抗阻運(yùn)動(dòng)時(shí)要——

　　保持自然呼吸

　　抗阻運(yùn)動(dòng)時(shí)要保持自然呼吸狀態(tài)，特別注意避免屏氣，以免缺氧或血壓波動(dòng)幅度過(guò)大，必要時(shí)提供適當(dāng)?shù)谋Ｗo(hù)。

　　關(guān)注身體狀態(tài)

　　急性疾病期要暫停運(yùn)動(dòng)，如嚴(yán)重感冒、發(fā)燒、嚴(yán)重腹瀉等；

　　運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常的呼吸困難或疲勞、關(guān)節(jié)肌肉明顯疼痛等不適感覺(jué)，應(yīng)立即降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或停止運(yùn)動(dòng)，采取對(duì)應(yīng)措施，必要時(shí)就醫(yī)。

　　嘗試鍛煉每個(gè)肌群

　　力量鍛煉主要針對(duì)身體的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二頭肌和肱三頭?。⑾轮N繩肌和股四頭?。┖托⊥燃∪獾取?/p>

　　為每個(gè)肌肉群選擇一個(gè)或多個(gè)練習(xí)，學(xué)會(huì)以正確的形式和方式進(jìn)行適當(dāng)練習(xí)。

　　每周每個(gè)肌群的鍛煉至少進(jìn)行2次，間隔2天以上。

　　每個(gè)大肌肉群做2～4組，每組重復(fù)8～12次，組間休息2～3分鐘。

　　合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

　　鍛煉后有一定疲勞感，疲勞感在運(yùn)動(dòng)后第二天基本消失。強(qiáng)度過(guò)小，沒(méi)有明顯健身效果；強(qiáng)度過(guò)大，可能造成運(yùn)動(dòng)損傷。

　　組合方式

　　力量訓(xùn)練最好與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，比如可以用有氧運(yùn)動(dòng)作為熱身的一部分。

　　降三高、防心血管病

　　每周做2次這類運(yùn)動(dòng)

　　1.力量訓(xùn)練對(duì)防治心血管疾病、降三高、抗衰老、強(qiáng)骨骼都有一定好處。

　　2.40歲后增加抗阻運(yùn)動(dòng)，對(duì)心血管健康有積極影響。高脂血癥和糖尿病患者做深蹲、舉啞鈴、用彈力帶等抗阻運(yùn)動(dòng)益處更大。

　　3.下肢可以坐位抬腿、靠墻靜蹲或小區(qū)中蹬車健身器；上肢訓(xùn)練可用啞鈴（可用礦泉水瓶替代）進(jìn)行抗阻抬舉，還可以用彈力帶。

　　4.力量訓(xùn)練時(shí)：每次做2～4組，每組重復(fù)8～12次，組間休息2～3分鐘；頻率隔天一次為佳，每周進(jìn)行2～3次即可；最好與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，用有氧運(yùn)動(dòng)作為熱身的一部分。