在很多重大疾病發展的過程中，“炎癥反應”是重要一環，涉及心腦血管疾病、癌癥等。慢性炎癥與多種因素有關，其中飲食尤為密切。

　　一項最新研究顯示：無需改變整體飲食習慣，僅用全谷物替代主食，持續6周，就能顯著降低全身炎癥水平。吃全谷物還有什么好處？應該怎么吃更健康？一起了解。

　　換一換主食就能抗炎

　　谷物，有「精制谷物」和「全谷物」之分：

　　為追求細膩口感，谷物加工過程中會碾去谷皮，胚芽隨之剝落，幾乎只剩下胚乳，成為“精制谷物”，比如白米白面；

　　全谷物是指沒有經過精細加工，或者雖經碾磨、粉碎、壓片等處理，但保留了胚乳、胚芽、谷皮等結構的谷物，常見的有全麥、糙米、燕麥片、蕎麥、玉米、小米、高粱米等。

　　在這一研究中，首都醫科大學研究團隊分析了北京的120名參與者，他們平均年齡64歲。參與者按照年齡和性別進行1:1匹配，并被隨機分配至精制谷物組、全谷物組。兩組參與者除更換主食外，其它飲食習慣不變。6周后，研究人員發現以下幾個現象：

　　▲炎癥因子

　　對循環炎癥細胞因子分析發現，全谷物組的兩種炎癥因子IL-22、IL-23，平均水平顯著低于精制谷物組。

　　▲短鏈脂肪酸

　　對糞便中短鏈脂肪酸分析發現，干預6周后，全谷物組的丁酸水平，顯著高于精制谷物組。全谷物富含膳食纖維，腸道微生物發酵膳食纖維后，會產生短鏈脂肪酸，包括乙酸、丙酸、丁酸等，它們可能會介導免疫調節和抗炎作用。

　　研究人員表示，全谷物組的兩種炎癥因子水平顯著降低，丁酸比例較高，多個因素疊加，從而有助于抗炎。這項研究提醒我們，不改變整體飲食習慣，只用全谷物代替主食，短短6周，就能顯著降低全身炎癥水平。

　　▲全谷物抗炎效果勝于果蔬

　　2022年，發表在《美國醫學會雜志—網絡公開版》上的一項研究顯示：全谷物的抗炎效果，比蔬菜和水果更勝一籌。

　　分析結果顯示，谷物、果蔬都是膳食纖維大戶，但并非所有的膳食纖維對炎癥水平的影響是相同的；谷物纖維與降低炎癥水平有關，效果遠超水果或蔬菜。

　　全谷物還有這4個好處

　　中國康復研究中心北京博愛醫院副主任營養師史文麗表示，除了有助抗炎外，全谷物還有以下優勢：

　　★有助于控血糖、血脂

　　全谷物富含膳食纖維，可被腸道細菌利用，最終產生短鏈脂肪酸，對血糖、血脂有益。一項發表于《食物科學與營養》期刊上的研究表明，每天食用50克全谷物食品，能將2型糖尿病風險降低23%。

　　★有助于控制體重和血糖反應

　　研究表明，谷物纖維有助增加體內的脂聯素濃度，幫助控制體重及增加胰島素敏感性。全谷物中的不溶性膳食纖維結構粗糙，可以增加咀嚼的次數，提升飽腹感，對體重和血糖都很友好。

　　★降低胃癌風險

　　發表在《國際食品科學與營養》上的研究表明，平時全谷物攝取量多者，可降低四成胃癌風險。

　　★預防結直腸癌

　　中國疾控中心曾對國內外34篇有關全谷物的研究分析發現，全谷物不僅可以降低結直腸癌的發病風險，對預防心血管病同樣有益。

　　這樣吃全谷物，健康獲益大

　　要想最大限度獲取全谷物的營養價值，挑選、烹調、食用各有技巧。

　　◆挑選技巧

　　科學選購全谷物食品，是豐富主食營養的第一步，具體有“三看”：

　　一看原料種類：食品原料應為糙米、玉米、黑米、燕麥等全谷物，或者以全谷物為主。

　　二看含量：全谷物食品的配料表中，會標明使用了全谷物及其添加比例。若原料中同時有全谷物和精制谷物，則原料中全谷物須達51%以上，才能稱為全谷物食品。

　　三看食品配料：如果配料中除全谷物，還添加較多白砂糖、植脂末等成分，健康效應遠不如原味或純的全谷物食品好，不建議選擇。

　　◆烹飪技巧

　　全谷物烹調前，通常需要用水浸泡，如糙米、黑米要提前泡2~4個小時。此外，還應適當延長烹調時間，比如用全谷物煮粥時，最好比平時多煮半小時。

　　也可以利用炊具改善全谷物的口感，比如用豆漿機制作全谷物米糊，用高壓鍋烹煮八寶粥，用電蒸鍋蒸玉米、雜糧饅頭等。但血糖監測重點人群也需要關注血糖變化。

　　◆食用量

　　《中國居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人每天攝入谷類食物200~300克，其中全谷物和雜豆類50~150克。胃腸虛弱的老年人、兒童以及部分消化系統疾病的患者，攝入過多全谷物等粗雜糧可能會出現腹脹等胃腸不適，可以適當減少粗雜糧的攝入量。

　　◆注意比例、頻率

　　全谷物口感粗糙，在制作主食時不妨粗細搭配。每日全谷物食用量，宜占谷類總量的1/3以上，可以根據個人反應從少到多循序漸進。

　　建議一日三餐至少有一餐要包含全谷物和雜豆類，如果能把全谷物均勻搭配到三餐中，效果更好。

　　（生命時報）

　　■立右：掛“你知道嗎？”欄題

　　5類人喝黑咖啡可收獲額外好處

　　咖啡中除了咖啡因，還含有數百種具有生物活性的植物化學物。適量喝咖啡，不但能讓人們心情愉悅，集中注意力，提高工作效率，還有助控制血壓血脂，預防2型糖尿病、心血管疾病等多種慢病。我國科學家研究發現，久坐族每天喝杯咖啡，或許可以降低久坐增加的死亡風險。大多數人都適合喝咖啡，但有幾類人常喝咖啡格外受益。注意，這里所說的咖啡指不加糖的黑咖啡。

　　①脂肪肝人群

　　與不喝咖啡的健康人群相比，常喝咖啡的人罹患脂肪肝的風險顯著降低。對已經得了脂肪肝的人來說，常喝咖啡可使肝纖維化發病率降低33%。

　　②運動減肥人群

　　研究表明，咖啡能提高運動表現，顯著提高肌肉耐力、運動速度和肌肉力量。咖啡因還可以增加血液中脂肪酸的利用率，提高脂肪供能比例，促進脂肪分解。想通過運動減肥的人群，可以在運動開始前1小時喝一杯咖啡。

　　③血糖異常人群

　　研究表明，經常喝咖啡有助降低2型糖尿病的發病風險。咖啡中的綠原酸、類黃酮等生物活性物質，有助減輕氧化應激、調節血糖。建議大家吃完早餐后再喝。

　　④高血壓人群

　　喝咖啡有助降壓，這可能得益于咖啡中的一些抗氧化成分，如綠原酸、咖啡酸、類黃酮等多酚類物質和鉀元素，它們能夠介導血管舒張，降低活性氧水平，調節血管張力。但如果血壓超過160/100，喝咖啡不宜過量，每天應少于2杯，以免增加心血管疾病風險。

　　⑤痛風人群

　　許多研究認為，喝咖啡有助降低血尿酸水平。與不喝咖啡的人相比，每天喝0.5~1杯、2~3杯、4~6杯，痛風風險分別降低9%~20%、26%~38%、32%~42%。